時間管理四象限還不夠！掌握9種改善拖延症的方法，高效生活、習慣養成不難！

最後更新日期 2024-02-21

你是否無法做好時間管理或是始終無法養成好習慣？是否想改變卻又一再地拖延著？

本文將介紹9種方法，從心態面、規畫面、執行面來終結拖延症，如果你也被拖延症困擾很久，常覺得生活過得渾渾噩噩，歡迎繼續看下去，文章大約花5分鐘的時間，內容肯定會對你有幫助！不過更重要的還是要去實踐哦！

為什麼時間管理四象限還不夠？

說到時間管理，大家肯定聽過艾森豪矩陣或是四象限法，以二維度來將事情的重要性、緊急性規劃出優先順序。

問題是，有些人已經絞盡腦汁將待辦事項列出並分類，仍可能有事情同等緊急、重要，很難比較出順序，這反而會讓自己增加焦慮、煩惱。

接著等真正要去執行時，重要的事我們總能找到理由拖延，而聊天、滑手機這類不重要、不緊急的事卻在無意間佔據了許多時間。明知道什麼該先去做，什麼不做也沒關係，但為什麼又是這種結果呢？

理論是一回事，實踐又是另一回事。若光是用時間管理四象限排出事情優先順序，卻沒有依照自身狀態妥善規劃，最後也只是徒勞而再度拖延罷了。

心理學分析：拖延症背後的祕密

人不只會恐懼失敗，還會恐懼成功。在無法確定結果的狀態下，人都會變得小心謹慎而抗拒改變、延遲行動。

恐懼失敗：完美主義Perfectionism

想做很多事卻遲遲無法開始、認為自己要準備好再開始…都是完美主義造成的現象，因為會擔心事情做得不夠完美、不符合高標準而造成自己內心沮喪、自責。

而這股失望感在行動之前，就足以讓人寧願先將事情耽擱著，也不願勇於挑戰、嘗試。

舉例：想看的書很多，但完美主義作祟，覺得看書應該要從頭看到尾，而平常的閒暇時間不夠將書「看完」，故書架上擺滿了從未翻過的書。

恐懼成功：約拿情結Jonah Complex

約拿情結是由心理學家馬斯洛所提出，這是一種在機遇面前自我逃避的心理情緒狀態，導致我們不敢去做自己能做得很好的事，甚至逃避開發自己的潛力。在面對榮譽、成功等美好的事物時，總是浮現「我不配」、「我沒辦法」的念頭，最終便錯失了機會。

舉例：為了看完那些書，想嘗試學習速讀，卻認為不默唸、不逐字看等方法「不適合自己」而沒有去實踐，逃避了提高閱讀速度的機會。

許多人學習新事物時，常會認為不適合自己，而將「實踐」拖延著，拒絕做出任何改變。但有時候這些「不適合」只是出自於「不熟悉」，如果多嘗試幾次，可能就會覺得得心應手。

延伸閱讀：史上最完整的速讀教學（文內有體驗），5分鐘瞭解高速閱讀的原理！

拖延洞察表格

思想大師諾曼.文特森.皮爾曾說過：產生不安情緒92%的原因並非起因於現實生活，而剩下的8%自己也能妥善處理。

寫下你拖延的事件，釐清煩惱原因，終結非理性的胡思亂想。

改善拖延症的九種方法

心態面

前面提到，拖延大多是心理因素造成，因此在做時間管理前，我們必需要建立良好的心態。

#1 遊戲模式

人每天的狀態不可能完全一樣。

許多遊戲中，玩家有「三條命」，能在生命值歸零後原地復活。將習慣養成或目標設定套用遊戲模式，保持彈性，不要求一週七天都要做到。

所以不要對自己有太嚴苛、高標準的要求，保持彈性才是長遠之路。

例如：想養成運動的習慣，剛開始可以給自己「三條命」彈性，一週內有四天做到就已經值得鼓勵了。

#2 降低門檻

人只有看到一定的可能性才會想去行動。

完美主義者的高標準往往造成「沒準備好」的結果，但若能降低門檻，循序漸進地執行，便能提高行動的動機。

舉例：在家做肌力訓練，五種動作各3下應該會比五種動作各30下更讓人願意嘗試。

而這正是《微習慣》的重點，將門檻降至不需要花太多的時間精力便能達到的程度。《原子習慣》一書中也有提到，每天只要進步1%，一年後將會進步37倍！

#3 想像過程

目標是有具體執行過程的願望。

如果想著「我想要考上第一志願」而沒有去想該以什麼方法完成，這是只是願望。

目標應該是想像過程，「我要應用高效學習法，以終為始，先做題目並帶著問題去翻書；做筆記時，記錄關鍵字；在學習後，透過積極回想複習內容；最後用自己的話解釋重點概念或教導他人。一年後我會考上第一志願」。

想像執行過程的好處，是能讓目標進入潛意識中，增加執行的機率。

延伸閱讀：【高效學習】你「學」會了嗎？4種方法，讓你讀書、考試、實作都能事半功倍！

規劃面

“Out of sight,out of the mind.” 意思是眼睛看不到之物，容易被遺忘。動筆規劃、掌握流程，別讓時間悄悄溜走！

#1 清空大腦

大腦是用來思考，不是用來記雜事的。

在高效學習文章中有提到，工作記憶的容量只有4±1，因此當你想到瑣碎的事情時，會發生兩種情況，一種是遺忘它，專心做事；另一種則是記得它，無法專注。

透過寫字或打字將待辦事項記錄下來，不只能減輕壓力，更能清楚了解該做哪些事，但要記得區分習慣清單與待辦清單，兩者不要混為一談。

#2 目標細分

遠大的目標必定是由多個小目標所組成。

分治法(Divide and Conquer)本是應用在演算法 ，若套用在目標上，則是將一個大型的目標細分成幾個小目標，然後再一個一個去達成。這有點類似刻意練習，先分析出達成目標需要的幾個步驟，再針對每個部分重複練習。

我們已經有降低門檻的概念，在規劃階段可以製作備份計劃，也就是次要目標。當目標無法達成時，至少也要達到的某種程度。

#3 零碎時間

我們無法增加時間長度，但可以提高時間價值。

向客戶提案的一分鐘可能價值上萬；隨意滑臉書的一分鐘可能一文不值，隨著用途不同，時間的價值也不同，端看你如何運用。

生活裡總會有一些零碎時間，如：等結帳花的三分鐘、等公車花的五分鐘、等餐點花的十分鐘、等看診花的十五分鐘。這些零碎時間每天、每週、每月加總起來可不是小數目，若能提前做好規劃，便能有意識地有效運用時間而非隨意放任時間流逝。

#4 預留空白

計畫趕不上變化，仍要做好規劃。

行程與行程之間不能排得太緊，因為做事所花的時間可能會超過預期，因此需要「留白」，保留彈性。但這裡要說的「留白」是為了檢視是否有確實執行計畫。

*此表格參考《原子時間》，並針對我自己的需求加以修改。

我自己在寫日計劃時，若有照計劃執行則在執行區打勾；若做了其他事情，則在執行區明確寫下。檢視的好處，是能確認自己目標細分是否恰當以及對時間的掌控是否準確，更能叮囑自己不能虛度時光。

執行面

比規劃更重要的，是去實踐。行動吧！終結拖延症。

#1 期限壓力

充裕的時間是拖延症的溫床。

帕金森定律 (Parkinson Law ) 指的是當任務的期限很長，我們便會傾向於拖到最後一刻才開始做。因此我們可以刻意縮短任務期限，透過良性壓力(Eustress)迫使自己心裡產生急迫感而立即行動。

#2 五秒法則

倒數5-4-3-2-1，行動吧！在大腦抗拒之前。

行銷高手法克蘭.貝特格(Frank Bettger)說過一句話：「當你還在猶豫不決之時，恐怕事情已經變地不可收拾了。」

《五秒法則》的作者梅爾在人生最困頓的時刻，偶然看到火箭倒數升空的影片，五秒法則因而誕生，她便在隔天開始將五秒法則實際應用於生活中，此舉改變了她的一生。

而你也許有聽過蔡戈尼效應( Zeigarnik effect)，是指相較於已經完成的工作，人們比較容易記得未完成的，或是被打斷的工作，因為人天生具有辦事有始有終的驅動力。因此透過五秒法則，在開始行動後，你將會有更高的機率去完成目標。

結論

事情處理的優先順序固然重要，但若沒有建立好心態、做好規劃，恐怕在執行面還是有困難。希望透過本文的介紹，能讓你了解為什麼會拖延以及如何終結拖延。以下是終結拖延症的九大金句回顧：

另外，我覺得大多數人在寫日計劃時，都是以半小時、一小時為單位，因此較常忽略零碎時間，所以倒數5-4-3-2-1，立即規劃你的零碎時間表吧！

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